BCAA (Verzweigtkettige Aminosäuren)

Werbung: Muskelaufbau-Aminosäuren für Training und Regeneration. BCAA als essentielles Sport-Supplement für Kraft- und Ausdauersportler.

Wirkung: BCAA umfasst Leucin, Isoleucin und Valin, drei essentielle Aminosäuren, die im Muskel direkt oxidiert werden. Leucin aktiviert mTOR und initiiert die Muskelproteinsynthese. Das ist die Biochemie, die das Marketing nutzt. Was das Marketing verschweigt, ist der Kontext.

Bei ausreichender Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liefert die Nahrung alle BCAA, die der Muskel braucht. Isolierte BCAA-Supplementierung zeigt in Metaanalysen keinen zusätzlichen Vorteil auf Muskelproteinsynthese oder Leistung, wenn die Gesamtproteinzufuhr stimmt. BCAA sind limitierend bei Proteinmangel und redundant bei Proteinsuffizienz.

Bei Lebererkrankungen ist die Lage anders. Zirrhose-Patienten haben gestörten BCAA-Metabolismus, und Supplementierung verbessert die hepatische Enzephalopathie und den Ernährungsstatus in kontrollierten Studien nachweislich.

Das größte Sport-Supplement der Welt löst ein Problem, das die meisten Sportler nicht haben.

Quellen: Wolfe 2017, Gluud 2013

Vorkommen: Sojabohnen, Linsen, Kürbiskerne